Creatina: cos’è
La creatina è un’importante molecola organica utilizzata in alcuni processi energetici che avvengono nell’organismo, come ad esempio la contrazione muscolare; essa viene in parte assunta attraverso la dieta ed in parte sintetizzata nel fegato.
Il ruolo della creatina nella contrazione muscolare
Il ruolo principale della creatina è a livello muscolare, dove questa è essenziale alla rigenerazione della molecola di ATP (adenosina trifosfato), la forma chimica con cui viene immagazzinata l’energia per la contrazione muscolare e gli altri processi energetici cellulari.
Durante la contrazione muscolare l’ATP viene continuamente trasformato in ADP (adenosina difosfato) per perdita di un gruppo fosfato. La creatina, presente nel muscolo scheletrico prevalentemente sotto forma di fosfocreatina, non fa altro che donare il suo gruppo fosfato per riconvertire la molecola di ADP in ATP, rendendo possibile il proseguimento della contrazione in tempi rapidi.
Il meccanismo di rigenerazione dell’ATP si attiva non appena inizia uno sforzo muscolare intenso; il sistema della fosfocreatina possiede infatti la capacità di attivarsi rapidamente e generare grosse quantità di energia nell’unità di tempo, garantendo il proseguimento dello sforzo muscolare e la possibile liberazione di energia (da 7 a 12 kilocalorie) prontamente utilizzabile dalla cellula muscolare per la contrazione.
Il meccanismo energetico a cui partecipa la fosfocreatina è importantissimo durante il passaggio da una condizione di riposo o di sforzo moderato ad una condizione di massima richiesta energetica (ad esempio durante uno scatto, quando si solleva un carico importante o durante uno sprint finale).
Le riserve di fosfocreatina tendono ad esaurirsi rapidamente (4-5 secondi). Ciò avviene perché questa non viene riconvertita in fosfocreatina ma si trasforma in creatinina, una molecola eliminata dal nostro corpo attraverso il rene e le urine.
In generale, quindi, la creatina possiede effetti benefici sull’organismo in quanto in grado di incrementare le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata, ma solo se assunta con un apporto giornaliero di 3 g.
La funzione della carnitina è quella di trasportare gli acidi grassi a lunga catena all'interno dei mitocondri, dove poi vengono ossidati producendo energia.
Rispetto alla creatina, la carnitina svolge quindi un ruolo energetico indiretto.
Molti studi hanno evidenziato come un'integrazione di creatina di almeno 3 g quotidianamente nella dieta dello sportivo può rafforzare l'effetto dell'allenamento con resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni.
Alimenti con creatina e non solo…
Puoi assumere una discreta quantità di questa sostanza attraverso il consumo di:
Una dieta sana ed equilibrata può aiutarti ad assumere i livelli consigliati di creatina, sebbene sia da tenere presente che la cottura degli alimenti diminuisce la quantità ideale da assumere quotidianamente. Inoltre, se necessario, in caso di attività sportiva intensa l’utilizzo di integratori alimentari a base di creatina, associati ad una sana alimentazione, aiutano ad incrementare le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive di elevata intensità e di breve durata (l’apporto giornaliero deve essere di 3 g).
